Las claves del entrenamiento de 10 km

Pese a la demostrada versatilidad de los 10 km, a lo largo de este artículo trataremos de enfocar nuestro ataque a la distancia como un fin en sí mismo, es decir, no considerándolos un trámite necesario de cara a aventuras mayores. Al igual que sucedería con cualquier otra prueba que nos planteemos afrontar, lo primero es establecer las bases de nuestro objetivo de forma realista, atendiendo a nuestras características y nivel como corredores. Será la fórmula ideal para evitar desánimos, frustraciones y, en el peor de los casos, lesiones. Nos ayudará mucho revisar escrupulosamente nuestro método de entrenamiento para analizar posibles errores, y barajar conceptos fundamentales (antiguos y novedosos) de la mano de algunos de los mejores entrenadores y corredores. Aunque, como señala Fernando Marquina, atleta acreditado con 31:30 y preparador de algunos de los más destacados corredores veteranos del país, “no existen las recetas generalistas. Lo que para un tipo de corredor sirve, para otro no. Por eso la importancia de personalizar en la mayor medida de lo posible el entrenamiento”. Hecha esta interesante consideración, pongámonos piernas a la obra. 1) KILÓMETROS NECESARIOS Acabar una prueba de 10 km está al alcance de un amplio espectro de personas, ya que su entrenamiento no demanda un esfuerzo descomunal. Guillermo Ferrero, entrenador del récordman nacional de 10.000 m, Fabián Roncero, opina que para ese objetivo “bastaría con 30 km a la semana -si es posible un poco más, pero nunca más de 40- repartidos en tres sesiones”. Eso sí, los que pretendan hollar cotas más altas, por ejemplo bajar de los 40 minutos, tendrán que correr “entre 50 y 60 km semanales, divididos en 4 ó 5 sesiones. Las cifras son referencias, pero en ningún caso aconsejo hacer más de 80 km”. Entre estos dos ejemplos hay una infinidad de casos particulares que deben ajustar su volumen kilométrico atendiendo a la lógica que dicte su nivel. Para hacernos una idea del abismo que separa a los populares “medios” de los profesionales, Ferrero apunta que “un corredor de élite no debe bajar de 110 km en plena temporada, ni de 130-140 en pretemporada. Alguien que pueda asimilar 80-90 km debe ser considerado como un buen corredor popular”. Llegados a este punto aprovechamos para volver a recordar (una vez más) que todas las referencias a los métodos de entrenamiento de los “pros” publicados en la revista deben servir como meros instrumentos de orientación y conocimiento, nunca de ejemplos a seguir.